Хороші вітаміни для підвищення імунітету: як вибрати відповідні

У наш час, коли стрес і шалений ритм життя стають постійними супутниками людини, здоров'я потребує особливої ​​уваги. Особливо це важливо в холодну пору року, коли обмежений доступ до свіжих фруктів та овочів. Через слабкий імунітет організм більш сприйнятливий до вірусів, бактерій. А це може стати причиною частих простуд, втоми та проблем зі здоров'ям.

Вітамінно-мінеральні комплекси для зміцнення імунітету допоможуть залишатися здоровими цілий рік та підтримувати імунітет на високому рівні. Які вітаміни потрібно приймати дорослим та дітям, як їх правильно вибирати? Відповіді на всі запитання у статті.

Чому знижується імунітет?

Імунна система людини ділиться на центральну та периферичну. До першої відносяться органи (кістковий мозок та тимус), основна функція яких – виробляти імунні клітини (В та Т лімфоцити). Вони активізуються при попаданні в організм хвороботворних бактерій, вірусів та знешкоджують їх. До периферичної імунної системи відносяться лімфовузли, селезінка, печінка, кишечник та мигдалини. Вони виступають біологічним «фільтром» і захищають організм від шкідливих мікроорганізмів, що надходять у кров із зовнішнього середовища.

Коли обидві складові імунної системи працюють синхронно – людина здорова, а її організм захищений. Але якщо деякі органи, задіяні в роботі імунітету, починають погано функціонувати та не забезпечують високий рівень захисту, – людина стає вразливою до хвороб.

Сила імунітету залежить від сукупності зовнішніх та внутрішніх факторів. Серед них хронічні захворювання, екологія, стрес, шкідливі звички та нездоровий спосіб життя, перенесені хвороби.

Хочете дізнатися як працює імунітет та ефективні способи його підвищення? Читайте нашу попередню статтю.

Протягом життя імунітет людини може періодично підвищуватись та знижуватись, він рідко залишається на одному рівні довгий час. Взимку та навесні особливо гостро відчувається нестача вітамінів і мінералів, які покращують імунну відповідь на клітинному рівні та сприяють виробленню захисних антитіл.

Також у холодну пору року ми рідше займаємось спортом, менше гуляємо на свіжому повітрі, натомість проводимо багато часу у закритих приміщеннях, де циркулюють бактерії та віруси. Це і призводить до того, що імунний захист стає більш слабким, а хвороботворні мікроби швидше проникають в організм.

Щоб захистити себе від сезонних простудних захворювань, лікарі радять пропити вітаміни на осінь для імунітету Це дозволить позбутися гіповітамінозу та підвищити загальну опірність організму.

Гіповітаміноз та його ознаки

Коли в організмі не вистачає певних вітамінів, виникає авітаміноз, який ще називають гіповітамінозом. При його розвитку може бракувати одного або декількох мікронутрієнтів, важливих у підтримці роботи організму та імунної системи зокрема, що відразу позначається на самопочутті.

Характерні симптоми гіповітамінозу:

• втома та занепад сил;
• апатія;
• перепади настрою;
• сонливість;
• роздратування;
• відсутність апетиту.

Серед зовнішніх ознак можна відзначити кровоточивість ясен, ламкість і тьмяність волосся, розшарування нігтів, часті застуди. Нестача будь-якого вітаміну може проявлятися по-різному, симптоми не будуть унікальними, тому їх легко сплутати зі звичайним нездужанням.

Діагностувати низький імунітет із високою точністю допоможуть аналізи крові. Це не лише імунний статус, а й кількість клітин крові (лейкоцитів та еритроцитів), гемоглобін, феритин.

Щоб дізнатися, якого саме макро- чи мікроелемента не вистачає, необхідно звернутися до лікаря та пройти обстеження.

Основні вітаміни та мінерали для імунітету

Всього відомо 13 вітамінів та десяток мінералів, які важливі для здоров'я людини і грають роль, як «будівельників», так і «захисників» організму. Серед загальної кількості можна виділити основні імунопідвищуючі вітаміни – А, С, Е, групи В, D та мінерали (цинк, селен, залізо та мідь). Розберемо докладно, чим вони корисні та де містяться.

Вітамін А

Важливий для дихальної системи, репродуктивної функції, стану слизових оболонок очей, ШКТ, рота, сечовивідних шляхів. При його недоліку порушується функціональна активність цих органів, а в організм легше проникають хвороботворні мікроби. Вітамін А має антиоксидантні властивості (захищає організм від вільних радикалів), відповідає за стан імунітету, завдяки здатності брати участь у регуляції імунної відповіді, підтримувати розвиток та функціонування клітин імунної системи.

У вигляді ретинолу вітамін А міститься у продуктах тваринного походження, у формі бета-каротину – у рослинах.

Лідери за змістом ретинолу:

• фрукти та овочі помаранчевого кольору (гарбуз, морква, мандарини, хурма);
• капуста;
• шпинат;
• перець;
• приправи (шавлія, каррі, базилік, петрушка, кріп);
• яйця;
• печінка,
• жирна риба;
• молочні продукти.

Ретинол швидше засвоюється організмом і відразу заповнює нестачу вітаміну А. Якщо вживати бета-каротин, він перетвориться на вітамін А у процесі метаболізму.

Основні симптоми дефіциту вітаміну А: сухість слизових оболонок очей, носа та шкіри, порушення нюху, погіршення роботи потових та сальних залоз, ламкість та випадіння волосся, низький імунітет.

Для діагностики гіповітамінозу вимірюють сироваткові рівні вітаміну А.

При захворюваннях очей дорослим призначають 50000-100000 МО вітаміну A на добу (10-20 крапель розчину). При шкірних захворюваннях добова доза для дорослих становить 50 000-100 000 МО вітаміну A, для дітей – 5000-20000 МО.

Вітамін С

Відомий антиоксидант – аскорбінова кислота, що захищає клітини імунітету від негативного впливу вільних радикалів, стимулює засвоєння заліза, бере участь в утворенні фагоцитів, лімфоцитів та нейтрофілів, а також білків системи комплементу. Так називаються імунні клітини, які атакують віруси та бактерії, захищають власні лімфоцити від окислення, збільшують вироблення інтерферону в організмі. Аскорбінова кислота допомагає справлятися з дерматологічними та алергічними проблемами, підтримує стан шкіри, омолоджує її.

Вітамін С міститься у свіжих фруктах та овочах:

• ківі;
• цитрусових;
• полуниці;
• капусті (листовий, броколі, кольоровий, кольрабі);
• зелені;
• шпинаті;
• перці;
• червоній горобині;
• смородині.

Це водорозчинний мікроелемент, його слід запивати водою.

Добова доза вітаміну С не повинна перевищувати 2000 мг, або 2 г. Найкраще приймати на день 50-110 мг.

Вітаміни групи В

Нормалізують рівень цукру, регулюють стан нервової системи, знижують м'язові болі, впливають на вигляд шкіри та волосся.

Для роботи імунної системи необхідні вітаміни В1, В6, В9 та В12. Вони беруть участь у виробленні антитіл. Вітаміни В1 та В6 важливі для людей старшого віку і ослабленим імунітетом. Вони допомагають роботі нервової системи, підвищують рівень стресостійкості.

Вітамін В9 (фолієва кислота) бере участь у метаболізмі амінокислот, захищає від анемії, впливає на клітинний та гуморальний імунітет. Без вітаміну В12 неможливий синтез гемоглобіну та метіоніну, пригнічується активність імунних клітин-кілерів, порушується кисневий обмін у тканинах.

Вітаміни групи В містяться в:

• зернових;
• м'ясі;
• рибі;
• сирі;
• морепродуктах;
• винограді;
• бананах.

Поповнити нестачу вітамінів групи В із продуктів дуже складно, тому краще скористатися аптечними комплексами та БАДами. Вони часто продаються у вигляді капсул або як вітаміни в уколах для імунітету.

Рекомендоване добове дозування вітаміну: В1 – 1,5 мг на день для дорослих та 0,7 мг для дітей (1-4 років); В6 – 1,3 мг для дорослих; В9 – 400 мкг на день для людей старше 14 років, для вагітних - 600 мкг, для жінок, які годують груддю – 500 мкг; В12 – 2,4 мкг для людей віком від 14 років.

Можна придбати окремо вітаміни В1, В6, В9, В12 або вже готовий комплекс вітамінів групи В.

Вітамін Е

Вітамін Е або токоферол бере участь у формуванні імунітету, синтезі В та Т лімфоцитів. Його дефіцит знижує активність клітин-кілерів, а також вироблення антитіл для протидії вірусним та бактеріальним захворюванням, у т.ч. правця та гепатиту В. Вітамін Е важливий для запобігання захворюванням верхніх дихальних шляхів, оскільки сприяє зміцненню місцевого імунітету в слизових оболонках носоглотки та горла.

Вітамін Е жиророзчинний і зустрічається практично тільки в жировмісних продуктах. Його користь у рослинних та тваринних продуктах однакова.

Джерела токоферолу:

• горіхи та насіння;
• олія;
• помідори;
• авокадо;
• злаки (ячмінь, овес, паростки пшениці);
• морська риба.

Потреба у вітаміні Е для дорослих становить 15 мг на добу, для вагітних – 17 мг на добу, для жінок, що годують – 19 мг на добу. Максимальне добове споживання – 300 мг.

Вітамін D

Існує 2 форми вітаміну: D2 та D3. Перший надходить переважно з їжею (жирна риба, яловича печінка, жовток яйця, риб'ячий жир), другий – виробляється під впливом сонячного світла.

Нестача вітаміну D провокує крихкість кісток (особливо це небезпечно для дітей, т.к. може призвести до рахіту та уповільнення росту), викликає біль та дискомфорт у м'язах.

Як поповнити дефіцит? Оптимальне дозування вітаміну D від 5000 до 10000 МО щодня або 12-16 крапель, якщо препарат у рідкій формі.

Цинк

Нестача цинку знижує імунний захист за рахунок порушення активності макрофагів, нейтрофілів та Т-лімфоцитів. Імунітет не справляється з атакою чужорідних тіл, знижується його здатність синтезувати оксиданти та цитокіни, посилюється запальний процес.

Природні джерела цинку – це горіхи, бобові та злаки:

• мигдаль;
• грецькі;
• геркулес;
• насіння соняшнику;
• нут;
• горох.

Всмоктування цинку порушується з віком і людям старшого покоління складно отримати достатню кількість елемента з їжі. У такому разі можна приймати вітамінно-мінеральні комплекси, які містять Zn.

Добове дозування цинку для жінок становить 10-12 мг на добу (для вагітних до 15 мг), для чоловіків – 15 мг на добу.

Селен

Важливий для формування окислювально-відновних процесів в організмі та вироблення ферментів селенопротеїнів. Селен регулює синтез цитокінів та ейкозаноїдів, необхідних для формування імунної відповіді. Його нестача в раціоні призводить до порушення гуморального та клітинного імунітету, посилює перебіг алергічної астми та гельмінтозу.

Мікроелемент міститься в:

• рибі;
• морепродуктах;
• печінці;
• горіхах (бразильському, кокосі, фісташках);
• насінні;
• м'ясі;
• часнику;
• білих грибах.

Поповнити дефіцит селену тільки з їжі складно, тому що вміст цієї речовини змінюється, залежно від способу зберігання та кулінарної обробки продуктів.

Для запобігання дефіциту рекомендована кількість селену: дорослі та підлітки-чоловіки – від 40 до 70 мікрограмів (мкг) на день; дорослі та підлітки-жінки – від 45 до 55 мкг на добу; вагітні – 65 мкг на день.

Залізо

Його основна функція полягає у генерації активних форм кисню, необхідного для розмноження та поширення Т-лімфоцитів. Однак слід враховувати, що під час запального процесу надлишок заліза може порушити захисну функцію імунітету, особливо у людей із вродженими захворюваннями, наприклад, з гемохроматозом.

Залізо міститься в продуктах тваринного та рослинного походження:

• яловичині (м'ясі та печінці);
• курячому м'ясі;
• бобових;
• куразі;
• яблуках;
• маку;
• какао.

При правильному дозуванні залізо позитивно впливає на перебіг хвороб верхніх дихальних шляхів та діареї, сприяє профілактиці анемії.

З усієї кількості заліза, що надійде в організм, засвоюється лише близько 10%. Тому, щоб отримати потрібну кількість мікроелементу, дорослим чоловікам потрібно приймати 10-12 мг заліза на день, жінкам – 20-30 мг.

Мідь

Завдяки міді в організмі продукуються купроензими – найважливіші сполуки, які накопичуються в місцях запалення та виявляють антибактеріальні властивості. Дефіцит міді в організмі призводить до зниження кількості імунних клітин нейтрофілів.

Джерела міді:

• м'ясо;
• печінка;
• волоські горіхи;
• лосось;
• авокадо;
• зернові;
• гречка;
• бобові;
• хліб (чорний, цільнозерновий).

Мідь може бути основним елементом БАДу або входити до вітамінно-мінеральних комплексів для імунітету.

Добова потреба міді – 2-4 мг.

Омега-3

Так називається група поліненасичених жирних кислот, важливих для нормальної роботи організму. Їх основна функція полягає у підтримці мозку та нервової системи, покращенні кровообігу, зниженні ризику серцево-судинних порушень, підвищенні імунітету, пригніченні запальних процесів.

У великій кількості Омега-3 міститься в морській рибі та морепродуктах, в горіхах, насінні льону, рослинному маслі (конопляному, соєвому, рапсовому, гірчичному).

З дефіцитом омега-3 можуть бути пов'язані втома, зниження пам'яті, сухість шкіри, перепади настрою чи депресія, порушення циркуляції крові та функцій серця. При виборі необхідної дози лікар враховує вік, стать, спосіб життя та індивідуальні особливості конкретної людини.

Середнє рекомендоване значення Омега-3 на добу – 800-1600 мг, але дозування може бути збільшене до 2000-3000 за відповідних показань.

Які вітаміни потрібні для імунітету дорослим

Ритм життя та наявність хронічних захворювань надають щоденний негативний вплив на рівень імунного захисту людей. Причому у жінок та чоловіків організм може по-різному реагувати на гормональні зміни, стрес та фізичні навантаження.

Імунна система пов'язана з нервовою, ендокринною та репродуктивною, які у представників обох статей функціонують з деякими відмінностями. Тому необхідно приділити увагу поповненню дефіциту певних вітамінів у раціоні.

Вітаміни для підвищення імунітету для жінок

На стан жіночого імунітету впливають статеві гормони та нервова система. Жінкам під час гормональних змін (у період вагітності, менопаузи) необхідно особливо уважно ставитися до дефіциту вітамінів та мінералів.

Навесні і на початку літа жінкам різного віку важливо вживати наступні вітаміни:

• А – бере участь у процесі поділу та регенерації клітин, важливий для шкіри, кісток, зору;
• Е – захищає клітини від окислення, регулює роботу репродуктивної системи, корисний для шкіри, волосся та нігтів;
• D – сприяє засвоєнню кальцію, необхідного для побудови кісткової тканини та епітелію легень, вироблення антитіл;
• B9 або фолієву кислоту – зміцнює нервову систему, корисна при плануванні та виношуванні вагітності;
• Омега-3 – уповільнює процеси старіння, бореться з акне та хронічними дерматитами, прискорює загоєння та рубцювання ран.

Вітаміни необхідно приймати у певному дозуванні, що ґрунтується на добовій потребі жіночого організму у певних мікро- та макроелементах. Для зручності та впевненості в тому, що всі корисні речовини засвоюються в потрібному обсязі та поєднуються між собою, рекомендується приймати вітамінно-мінеральні комплекси для жінок.

Найкращі вітаміни для імунітету чоловіків

На відміну від жінок, організм чоловіків по-іншому реагує на стрес та гормональні зміни. Тому в сезон респіраторних захворювань, а також під час або після хвороб, фізичних та розумових навантажень необхідно заповнювати дефіцити наступних вітамінів:

• С – допомагає швидше перенести вірусні захворювання, зняти почуття втоми, похмільний синдром, відновити роботу м'язів, зміцнити ясна, підтримувати вироблення колагену в шкірі та хрящах;
• групи В – активізують роботу головного мозку, підвищують працездатність, знижують почуття втоми, допомагають впоратися зі стресом;
• К – регулює вміст кальцію в крові та впливає на її згортання, покращує щільність кісток.

Звісно, ​​для підтримки чоловічого імунітету важливі не тільки ці вітаміни. Чим більше в організм з їжею надходитиме корисних речовин, тим краще. Вітамінно-мінеральні комплекси дозволяють бути впевненим, що всі необхідні вітаміни та мінерали надходять в організм регулярно і в потрібній кількості, навіть при нерегулярному харчуванні.

Дитячі вітаміни для імунітету

Імунна система новонародженого ще не розвинена і багато в чому залежить від імунітету матері, отриманого при народженні, та антитіл, що надходять із грудним молоком.

Але організм розвивається і виникає потреба у зміцненні імунітету. Це пов'язано з періодами життя дитини, коли відбуваються важливі зміни у здоров'ї:

1. З народження по 1 місяць. Перший критичний період, коли будь-які інфекції потрапляють від матері в організм дитини. Її власний імунітет ще не може чинити опір небезпечним збудникам хвороби, підвищується ризик потрапляння до інфекційного відділення лікарні.
2. 4-6 місяців. Починає формуватися свій імунітет, але він ще не достатньо міцний для повноцінного відбиття атак збудників хвороб. В цей час зберігається «імунна пам'ять» та антитіла від матері.
3. 2 роки. Потрапляння до дитячого колективу провокує атаку нових вірусів і дитина починає часто хворіти. В цей час тренується власна імунна система, формуються антитіла до невідомих бактерій.
4. 4-6 років. Антитіла вже сформовано, але місцевий імунітет ще слабкий. Часто виникають ГРВІ, застудні захворювання. У цьому віці необхідно зміцнювати місцевий імунітет дитини та особливо стежити за харчуванням.
5. 12-15 років. Формується статева система та лімфоїдний захист. На тлі гормональних змін, через нестачу лімфоцитів у підлітків знижується імунітет. Мозкова активність підвищується, збільшується стрес. У цей час важливо отримувати достатню кількість омега-3 та вітамінів групи В.

У різні періоди життя дитини батькам необхідно стежити за її харчуванням, звичками та фізичною активністю. При високій розумовій активності та стресі (у школі, дитячому садку), потрібно стежити за тим, щоб у раціоні дитини завжди були необхідні нутрієнти, як вітамін С, D, омега 3. Рослинні екстракти (ехінацеї чи бузини) сприяють зміцненню дитячого імунітету, допомагають легше переносити ГРВІ та стрес.

Дуже важливі вітаміни взимку для імунітету дитини. В цей час її організм особливо вразливий через нестачу сонця, свіжих овочів та фруктів, як результат – ослаблений імунітет. Прийом вітамінів допомагає зміцнити захисні сили організму, знизити ризик застуд, підтримати активність та здоров'я в холодну пору року. У періоди підвищених навантажень у навчанні чи сезонних захворювань дитині можна давати полівітаміни.

Відмінність дитячих вітамінів від дорослих

Основна відмінність у дозуванні. У дитячих вітамінно-мінеральних комплексах враховується добова потреба дитини у певних речовинах, відповідно до її віку. Вибираючи вітаміни для дітей, достатньо подивитися, на яку вікову категорію вони розраховані та приймати згідно з інструкцією.

Дітей не завжди просто змусити прийняти корисні продукти в потрібному об'ємі і кожен день. Вітамінно-мінеральні комплекси допоможуть уникнути авітамінозу та дефіцитних станів. У дитячих препаратах повинні міститися рослинні комплекси, а також вітаміни та мінерали, необхідні для зростання кісток та формування нервової системи.

Відмінність між дитячими та дорослими вітамінами також у формі випуску. Якщо препарати для дорослих найчастіше виробляють у таблетках та капсулах, то дитячі вітаміни для імунітету представлені у вигляді жувальних пастилок, крапель, сиропу або порошку.

Як правильно приймати вітамінні препарати

Вітаміни з одним компонентом випускають у вигляді таблеток або розчину для ін'єкцій, а вітамінні комплекси – практично завжди лише у пероральній формі. При їх прийомі важливо дотримуватись рекомендованого дозування, вказаного на упаковці. Більшість вітамінно-мінеральних комплексів приймають курсом один місяць з перервою в кілька місяців. Передозування може бути також шкідливим, як і дефіцит.

Якщо ви хочете проколоти вітаміни для підвищення імунітету, необхідно звернутися до лікаря і відвідувати маніпуляційну в призначений час протягом усього курсу терапії. Тільки медперсонал може правильно зробити ін'єкцію з дотриманням усіх заходів безпеки.

Приймаючи монокомпонентні вітаміни, необхідно враховувати, до якої категорії вони належать. Водорозчинні слід запивати водою, а жиророзчинні – вживати разом з їжею, а ті, що містять жири – з молоком, смузі з додаванням оливкової олії, жирним йогуртом або під час їжі.

Вітамінні комплекси краще засвоюються, якщо їх приймати після їжі. Не рекомендовано пити вітаміни натщесерце або безпосередньо до їди. Також при вживанні різних вітамінів і мінералів окремо слід зробити кілька годин перерви, щоб виключити їх можливу взаємну несумісність. Наприклад, вітаміни С та D несумісні, а метали блокують всмоктування кальцію, вітамінів групи В, A та D.

Сучасні мультивітамінні комплекси виробляють за спеціальними технологіями пошарово, тому вони більш ефективні. При цьому кожен вітамін і мінерал розчинятимуться в шлунку і засвоюватимуться в організмі по черзі, не заважаючи один одному.

Як вибрати дозування? Це залежить від стандартної добової норми із урахуванням стану здоров'я людини. Наприклад, деякі вітаміни приймають у підвищених дозах під час відновлення після тяжких хвороб або під час сильних фізичних та емоційних навантажень. Але таке підвищення можливе лише на короткий період часу і тільки під контролем лікаря.

Важливо! При прийомі певних вітамінних комплексів необхідно вивчати інструкцію та приймати препарати строго у вказаній кількості. Якщо ви приймаєте кілька вітамінних комплексів, стежте, щоб інгредієнти у їх складі не перетиналися. Це важливо для попередження передозування.

Чи можна приймати вітаміни для підвищення імунітету без консультації з лікарем

Вітаміни приносять користь. Але при їх прийомі важливо враховувати добову норму та дотримуватися тривалості курсу вітамінотерапії. Жиророзчинні вітаміни швидше накопичуються в організмі, тому при перевищенні дозування можуть шкідливо впливати на здоров'я.

Правильне поєднання певних мікро- і макроелементів, їх можливу взаємодію з ліками, що приймаються, може підібрати тільки фахівець.

Для зменшення ризику побічних ефектів і підвищення ефективності прийому вітамінів потрібно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Як вибрати вітаміни?

Все залежить від мети – підтримати імунітет для профілактики простудних захворювань перед сезоном холодів або відновлення організму після тяжкої травми, хвороби. Від цього залежить дозування та тривалість курсу вітамінотерапії. Монокомпонентні препарати можуть відрізнятися дозуванням основної речовини, а в комплексах вони зазвичай включені з урахуванням денної стандартної норми.

При виборі необхідно враховувати склад препарату та його призначення – для дорослих чи дітей. Деякі підбирають бюджетне засіб або хочуть заповнити нестачу лише одного чи кількох нутрієнтів. В іншому випадку необхідна комплексна підтримка організму. Дорогий препарат може бути розрахований на тривалий курс або містити у складі максимальну кількість речовин.

Якщо сумніваєтесь, який із вітамінних комплексів підійде саме вам, проконсультуйтеся з лікарем. На основі анамнезу, лабораторних досліджень та з урахуванням ліків, які ви приймаєте на постійній основі, він допоможе підібрати правильне дозування, кратність прийому та вид препарату.

Підбираючи вітаміни, не забувайте, що користь від них буде тільки тоді, коли ви дотримуєтеся здорового способу життя, займаєтеся фізичними вправами та повноцінно відпочиваєте. Плануючи пропити комплекс вітамінів для здоров'я, дотримуйтесь під час курсу принципів здорового харчування, відмовтеся від шкідливих звичок. Так ви зможете посилити ефективність корисних речовин та активізуєте роботу організму.

Здоров'я – це найцінніший ресурс, який ми маємо. А зміцнення імунітету за допомогою вітамінних комплексів – не тільки профілактика хвороб, а й шлях до активного та повноцінного життя. Не забувайте, що кожен організм унікальний, і підхід до вибору вітамінів має бути таким самим. Нехай турбота про себе стане вашим пріоритетом, а правильні вітаміни – надійним помічником на цьому шляху. Зробіть перший крок до свого здорового майбутнього вже сьогодні!