Хорошие витамины для повышения иммунитета: как выбрать подходящие

В наше время, когда стресс и бешеный ритм жизни становятся постоянными спутниками человека, здоровье требует особого внимания. Особенно это важно в холодное время года, когда ограничен доступ к свежим фруктам и овощам. Из-за слабого иммунитета организм более восприимчив к вирусам, бактериям. А это может стать причиной частых простуд, усталости и проблем со здоровьем.

Витаминно-минеральные комплексы для укрепления иммунитета помогут оставаться здоровыми круглый год и поддерживать иммунитет на высоком уровне. Какие витамины нужно принимать взрослым и детям, как их правильно выбирать? Ответы на все вопросы в статье.

Почему падает иммунитет?

Иммунная система человека делится на центральную и периферическую. К первой относятся органы (костный мозг и тимус), основная функция которых – производить иммунные клетки (В и Т лимфоциты). Они активизируются при попадании в организм болезнетворных бактерий, вирусов и обезвреживают их. К периферической иммунной системе относятся лимфоузлы, селезенка, печень, кишечник и миндалины. Они выступают биологическим «фильтром» и защищают организм от вредных микроорганизмов, поступающих в кровь из внешней среды.

Когда обе составляющие иммунной системы работают синхронно – человек здоров и его организм защищен. Но если некоторые органы, задействованные в работе иммунитета, начинают хуже функционировать и не обеспечивают высокий уровень защиты, – человек становится уязвимым к болезням.

Сила иммунитета зависит от совокупности внешних и внутренних факторов. Среди них хронические заболевания, экология, стресс, вредные привычки и нездоровый образ жизни, перенесенные болезни.

Хотите узнать как работает иммунитет и эффективные способы его повышения? Читайте нашу предыдущую статью.

В течение жизни иммунитет человека может периодически повышаться и снижаться, он редко остается на одном уровне долгое время. Зимой и весной особенно остро ощущается нехватка витаминов и минералов, которые улучшают иммунный ответ на клеточном уровне и способствуют выработке защитных антител.

Также в холодное время года мы реже занимаемся спортом, меньше гуляем на свежем воздухе, вместо этого проводим много времени в закрытых помещениях, где циркулируют бактерии и вирусы. Это и приводит к тому, что иммунная защита становится более слабой, а болезнетворные микробы быстрее проникают в организм.

Чтобы защитить себя от сезонных простудных заболеваний, врачи советуют пропить витамины на осень для иммунитета. Это позволит избавиться от гиповитаминоза и повысить общую сопротивляемость организма.

Гиповитаминоз и его признаки

Когда в организме не хватает определенных витаминов, возникает авитаминоз, который еще называют гиповитаминозом. При его развитии может недоставать одного или нескольких микронутриентов, важных в поддержке работы организма и иммунной системы в частности, что сразу сказывается на самочувствии.

Характерные симптомы гиповитаминоза:

• усталость и упадок сил;
• апатия;
• перепады настроения;
• сонливость;
• раздражение;
• отсутствие аппетита.

Среди внешних признаков можно отметить кровоточивость десен, ломкость и тусклость волос, расслаивание ногтей, частые простуды. Нехватка любого витамина может проявляться по-разному, симптомы не будут уникальными и их легко спутать с обычным недомоганием.

Диагностировать низкий иммунитет с высокой точностью помогут анализы крови. Это не только иммунный статус, но и число клеток крови (лейкоцитов и эритроцитов), гемоглобин, ферритин.

Чтобы узнать, какого именно макро- или микроэлемента не хватает, необходимо обратиться к врачу и пройти обследование.

Основные витамины и минералы для иммунитета

Всего известно 13 витаминов и десяток минералов, которые важны для здоровья человека и играют роль, как «строителей», так и «защитников» организма. Среди общего количества можно выделить основные иммуноповышающие витамины — А, С, Е, группа В, D и минералы (цинк, селен, железо и медь). Разберем подробно, чем они полезны и где содержатся.

Витамин А

Важен для дыхательной системы, репродуктивной функции, состояния слизистых оболочек глаз, ЖКТ, рта, мочевыводящих путей. При его недостатке нарушается функциональная активность этих органов, а в организм легче проникают болезнетворные микробы. Витамин А обладает антиоксидантными свойствами (защищает организм от свободных радикалов), отвечает за состояние иммунитета, благодаря способности участвовать в регуляции иммунного ответа, поддерживать развитие и функционирование клеток иммунной системы.

В виде ретинола витамин А содержится в продуктах животного происхождения и в форме бета-каротина – в растениях.

Лидеры по содержанию ретинола:

• фрукты и овощи оранжевого цвета (тыква, морковь, мандарины, хурма);
• капуста;
• шпинат;
• перец;
• приправы (шалфей, карри, базилик, петрушка, укроп);
• яйца;
• печень,
• жирная рыба;
• молочные продукты.

Ретинол быстрее усваивается организмом и сразу восполняет нехватку витамина А. Если употреблять бета-каротин, то он превращается в витамин А в процессе метаболизма.

Основные симптомы дефицита витамина А: сухость слизистых глаз, носа и кожи, нарушение обоняния, ухудшение работы потовых и сальных желез, ломкость и выпадение волос, низкий иммунитет.

Для диагностики гиповитаминоза измеряют сывороточные уровни витамина А.

При заболеваниях глаз взрослым назначают 50000-100000 МЕ витамина A в сутки (10-20 капель раствора). При кожных заболеваниях суточная доза для взрослых составляет 50000-100000 МЕ витамина A, для детей – 5000-20000 МЕ.

Витамин С

Известный антиоксидант – аскорбиновая кислота, который защищает клетки иммунитета от негативного влияния свободных радикалов, стимулирует усвоение железа, участвует в образовании фагоцитов, лимфоцитов и нейтрофилов, а также белков системы комплемента. Так называются иммунные клетки, которые атакуют вирусы и бактерии, защищают собственные лимфоциты от окисления, увеличивают выработку интерферона в организме. Аскорбиновая кислота помогает справляться с дерматологическими и аллергическими проблемами, поддерживает состояние кожи, омолаживает ее.

Витамин С содержится в свежих фруктах и овощах:

• киви;
• цитрусовых;
• клубнике;
• капусте (листовой, брокколи, цветной, кольраби);
• зелени;
• шпинате;
• перце;
• красной рябине;
• смородине.

Это водорастворимый микроэлемент, его следует запивать водой.

Суточная доза витамина С не должна превышать 2000 мг, или 2 г. Лучше всего принимать в день по 50-110 мг.

Витамины группы В

Нормализуют уровень сахара, регулируют состояние нервной системы, снижают мышечные боли, влияют на вид кожи и волос.

Для работы иммунной системы необходимы витамины В1, В6, В9 и В12. Они участвуют в выработке антител. Витамины В1 и В6 важны для людей старшего возраста и ослабленным иммунитетом. Они помогают работе нервной системы, повышают уровень стрессоустойчивости.

Витамин В9 (фолиевая кислота) участвует в метаболизме аминокислот, защищает от развития анемии, влияет на клеточный и гуморальный иммунитет. Без витамина В12 невозможен синтез гемоглобина и метионина, подавляется активность иммунных клеток-киллеров, нарушается кислородный обмен в тканях.

Витамины группы В содержатся в:

• зерновых;
• мясе;
• рыбе;
• сыре;
• морепродуктах;
• винограде;
• бананах.

Восполнить нехватку витаминов группы В из продуктов очень сложно, поэтому лучше воспользоваться аптечными комплексами и БАДами. Они часто продаются в виде капсул или как витамины в уколах для иммунитета.

Рекомендуемая суточная дозировка витамина: В1 – 1,5 мг в день для взрослых и 0,7 мг для детей (1-4 лет)% В6 – 1,3 мг для взрослых; В9 – 400 мкг в день для людей старше 14 лет, для беременных - 600 мкг, для кормящих грудью женщин – 500 мкг; В12 – 2,4 мкг для людей старше 14 лет.

Можно приобрести отдельно витамины В1, В6, В9, В12 или уже готовый комплекс витаминов группы В.

Витамин Е

Витамин Е или токоферол участвует в формировании иммунитета, в синтезе В и Т лимфоцитов. Его дефицит снижает активность клеток-киллеров, а также выработку антител для противодействия вирусным и бактериальным заболеваниям, в т. ч. столбняка и гепатита В. Витамин Е важен для предотвращения заболеваний верхних дыхательных путей, так как способствует укреплению местного иммунитета в слизистых оболочках носоглотки и горла.

Витамин Е жирорастворимый и встречается практически только в жиросодержащих продуктах. Его польза в растительной и животной еде одинакова.

Источники токоферола:

• орехи и семечки;
• растительное масло;
• помидоры;
• авокадо;
• злаки (ячмень, овес, ростки пшеницы);
• морская рыба.

Потребность в витамине Е для взрослых составляет 15 мг/сут., беременных – 17 мг/сут., кормящих женщин – 19 мг/сут. Максимальное суточное потребление – 300 мг.

Витамин D

Существует 2 формы витамина: D2 и D3. Первый, в основном, поступает с пищей (жирная рыба, говяжья печень, желток яйца, рыбий жир), а второй – вырабатывается под воздействием солнечного света.

Недостаток витамина D провоцирует хрупкость костей (особенно это опасно для детей, т.к. может привести к рахиту и замедлению роста), вызывает боль и дискомфорт в мышцах.

Как восполнить дефицит? Оптимальная дозировка витамина D от 5000 до 10000 МЕ ежедневно или 12-16 капель, если препарат в жидкой форме.

Цинк

Недостаток цинка снижает иммунную защиту за счет нарушения активности макрофагов, нейтрофилов и Т-лимфоцитов. Иммунитет не справляется с атакой чужеродных тел, снижается его способность синтезировать оксиданты и цитокины, усугубляется воспалительный процесс.

Природные источники цинка – это орехи, бобовые и злаки:

• миндаль;
• грецкие;
• геркулес;
• семена подсолнечника;
• нут;
• горох.

Всасывание цинка нарушается с возрастом и людям старшего поколения сложно получить достаточное количество элемента из пищи. В таком случае можно принимать витаминно-минеральные комплексы, содержащие Zn.

Суточная дозировка цинка для женщин составляет 10-12 мг в сутки (беременным до 15 мг), для мужчин – 15 мг в сутки.

Селен

Важен для формирования окислительно-восстановительных процессов в организме и выработки ферментов селенопротеинов. Селен регулирует синтез цитокинов и эйкозаноидов, необходимых для формирования иммунного ответа. Его нехватка в рационе приводит к нарушению гуморального и клеточного иммунитета, усугубляет течение аллергической астмы и гельминтоза.

Микроэлемент содержится в:

• рыбе;
• морепродуктах;
• печени;
• орехах (бразильском, кокосе, фисташках);
• семечках;
• мясе;
• чесноке;
• белых грибах.

Восполнить дефицит селена только из еды сложно, т. к. содержание этого вещества меняется, в зависимости от способа хранения и кулинарной обработки продуктов.

Для предотвращения дефицита рекомендуемое количество селена: взрослые и подростки-мужчины – от 40 до 70 микрограммов (мкг) в день; взрослые и подростки-женщины – от 45 до 55 мкг в день; беременные – 65 мкг в день.

Железо

Его основная функция заключается в генерации активных форм кислорода, необходимого для размножения и распространения Т-лимфоцитов. Однако нужно учитывать, что во время воспалительного процесса избыток железа может нарушить защитную функцию иммунитета, особенно у людей с врожденными заболеваниями, например, с гемохроматозом.

Железо содержится в пище животного и растительного происхождения:

• говядине (мясе и печени);
• курином мясе;
• бобовых;
• кураге;
• яблоках;
• маке;
• какао.

При правильной дозировке употребление железа положительно влияет на течение болезней верхних дыхательных путей и диареи, способствует профилактике анемии.

Из всего количества железа, которое поступит в организм, усваивается только около 10%. Поэтому, чтобы получить нужное количество микроэлемента, взрослым мужчинам нужно принимать 10-12 мг железа в день, женщинам – 20–30 мг.

Медь

Благодаря меди в организме продуцируются купроэнзимы – важнейшие соединения, которые накапливаются в местах воспаления и проявляют антибактериальные свойства. Дефицит меди в организме приводит к снижению количества иммунных клеток нейтрофилов. Особенно это опасно для детей младшего возраста и младенцев.

Источники меди:

• мясо;
• печень;
• орехи;
• лосось;
• авокадо;
• зерновые;
• гречка;
• бобовые;
• хлеб (черный, цельнозерновой).

Медь может быть основным элементом БАДа или входить в витаминно-минеральные комплексы для иммунитета.

Суточная потребность меди - 2-4 мг.

Омега-3

Так называется группа полиненасыщенных жирных кислот, важных для нормальной работы организма. Их основная функции заключается в поддержке мозга и нервной системы, улучшения кровообращения, снижении риска сердечно-сосудистых нарушений, повышении иммунитета, подавлении воспалительных процессов.

В большом количестве Омега-3 содержится в морской рыбе и морепродуктах, в орехах, семенах льна, растительном масле (конопляном, соевом, рапсовом, горчичном).

С дефицитом омега-3 могут быть связаны усталость, снижение памяти, сухость кожи, перепады настроения или депрессия, нарушение циркуляции крови и функций сердца. При подборе необходимой дозы врач учитывает возраст, пол, образ жизни и индивидуальные особенности конкретного человека.

Среднее рекомендованное значение Омега-3 в сутки – 800-1600 мг, но дозировка может быть увеличена до 2000-3000 при соответствующих показаниях.

Какие витамины нужны для иммунитета взрослым

Ритм жизни и наличие хронических заболеваний оказывают ежедневное негативное влияние на уровень иммунной защиты людей. Причем у женщин и мужчин организм может по-разному реагировать на гормональные изменения, стресс и физические перегрузки.

Иммунная система связана с нервной, эндокринной и репродуктивной, которые у обоих полов функционируют с некоторыми отличиями. Поэтому необходимо уделить внимание восполнению дефицита определенных витаминов в рационе.

Витамины для поднятия иммунитета для женщин

На состояние женского иммунитета влияют половые гормоны и нервная система. Женщинам во время гормональных изменений (в период беременности, менопаузы) необходимо особенно внимательно относится в дефициту витаминов и минералов.

Весной и в начале лета женщинам всех возрастов важно употреблять следующие витамины:

• А – участвует в процессе деления и регенерации клеток, важен для кожи, костей, зрения;
• Е – защищает клетки от окисления, регулирует работу репродуктивной системы, полезен для кожи, волос и ногтей;
• D – способствует усвоению кальция, необходимого для построения костной ткани и эпителия легких, выработки антител;
• В9 или фолиевую кислоту – укрепляет нервную систему, полезна при планировании и вынашивании беременности;
• Омега-3 – замедляет процессы старения, борется с акне и хроническими дерматитами, ускоряет заживление и рубцевание ран.

Витамины необходимо принимать в определенной дозировке, что основано на суточной потребности женского организма в определенных микро и макроэлементах. Для удобства и уверенности в том, что все полезные вещества усвоятся в нужном объеме и сочетаются между собой, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы для женщин.

Лучшие витамины для иммунитета мужчин

В отличие от женщин, организм мужчин по-другому реагируют на стресс и гормональные изменения. Поэтому в сезон респираторных заболеваний, а также во время или после болезней, физических и умственных нагрузок необходимо восполнять дефициты следующих витаминов:

• С – помогает перенести вирусные заболевания быстрее, снять чувство усталости, похмельный синдром, восстановить работу мышц, укрепить десна, поддерживать выработку коллагена в коже и хрящах;
• группа В – активизируют работу головного мозга, повышают работоспособность, снижают чувство усталости, помогают справиться со стрессом;
• К – регулирует содержание кальция в крови и влияет на ее свертываемость, улучшает плотность костей.

Конечно, для поддержания мужского иммунитета важны не только эти витамины. Чем больше в организм будет поступать полезных веществ с пищей, тем лучше. Витаминно-минеральные комплексы позволяют быть уверенным, что все нужные витамины и минералы поступают в организм регулярно и в нужном количестве, даже при нерегулярном питании.

Детские витамины для иммунитета

Иммунная система новорожденного еще не развита и во многом зависит от иммунитета матери, полученного при рождении, и антител, поступающих с грудным молоком.

Но организм развивается и возникает потребность в укреплении иммунитета. Это связано с периодами в жизни ребенка, когда происходят важные изменения в здоровье:

1. С рождения до 1 месяца. Первый критический период, когда любые инфекции попадают в организм младенца от матери. Его собственный иммунитет еще не может сопротивляться опасным возбудителям болезни, повышается риск попадания в инфекционное отделение больницы.
2. 4-6 месяцев. Начинает формироваться собственный иммунитет, но он еще не достаточно крепкий для полноценного отражения атак возбудителей болезней. В это время сохраняется «иммунная память» и антитела от матери.
3. 2 года. Попадание в детский коллектив провоцирует атаку новых вирусов и ребенок начинает часто болеть. В этот период тренируется собственная иммунная система, формируются антитела к незнакомым микробам.
4. 4-6 лет. Антитела уже сформированы, но местный иммунитет еще слабый. Часто возникают ОРВИ, простудные заболевания. В этом возрасте необходимо укреплять местный иммунитет ребенка и особенно следить за питанием.
5. 12-15 лет. Формируется половая система и лимфоидная защита. На фоне гормональных изменений у подростков снижается иммунитет из-за недостатка лимфоцитов. Мозговая активность повышается, увеличивается стресс. В это время детям важно получать достаточное количество омега-3 и витаминов группы В.

В разные периоды жизни ребенка родителям необходимо следить за его питанием, привычками и физической активностью. При высокой умственной активности и стрессе (в школе, детском саду), нужно следить за тем, чтобы в рационе ребенка всегда были необходимые нутриенты, как витамин С, D, омега 3. Растительные экстракты (эхинацеи или бузины) способствуют укреплению детского иммунитета, позволяют легче переносить ОРВИ и стресс.

Очень важны витамины зимой для иммунитета ребенка. В это время организм ребенка особенно уязвим из-за нехватки солнца, свежих овощей и фруктов, результат – ослабленный иммунитет. Прием витаминов помогает укрепить защитные силы организма, снизить риск простуд, поддержать активность и здоровье в холодное время года. В периоды повышенных нагрузок в учебе или сезонных заболеваний ребенку можно давать поливитамины.

Отличие детских витаминов от взрослых

Основное отличие в дозировке. В детских витаминно-минеральных комплексах учитывается суточная потребность ребенка в определенных веществах, в соответствии с его возрастом. Выбирая витамины для детей достаточно посмотреть, на какую возрастную категорию они рассчитаны и принимать их согласно инструкции.

Детей не всегда просто заставить принять необходимые полезные продукты в нужном объеме и каждый день. Витаминно-минеральные комплексы помогут избежать авитаминоза и дефицитных состояний. В детских препаратах должны содержаться растительные комплексы, а также витамины и минералы, необходимые для роста костей и формирования нервной системы.

Отличие между детскими и взрослыми витаминами также в форме выпуска. Если препараты для взрослых чаще всего производят в таблетках и капсулах, то детские витамины для иммунитета представлены в виде жевательных пастилок, капель, сиропа или порошка.

Как правильно принимать витаминные препараты

Витамины с одним компонентом выпускают в виде таблеток или раствора для инъекций, а витаминные комплексы – практически всегда только в пероральной форме. При их приеме важно соблюдать рекомендованную дозировку, указанную на упаковке. Большинство витаминно-минеральных комплексов принимают курсом в 1 месяц с перерывом в несколько месяцев. Передозировка может быть также вредна, как и дефицит.

Если вы хотите проколоть витамины для поднятия иммунитета, необходимо обратиться к лечащему врачу и посещать манипуляционную в назначенное время в течение всего курса терапии. Только медперсонал может правильно сделать инъекцию, с соблюдением всех мер безопасности.

Принимая монокомпонентные витамины необходимо учитывать, к какой категории они относятся. Водорастворимые следует запивать водой, а жирорастворимые – употреблять вместе с пищей, содержащей жиры – с молоком, смузи с добавлением оливкового масла, с жирным йогуртом или во время еды.

Витаминные комплексы лучше усваиваются, если их принимать после еды. Не рекомендовано пить витамины натощак или непосредственно до приема пищи. Также при употреблении разных витаминов и минералов по отдельности, следует выдержать несколько часов перерыва, чтобы исключить их возможную взаимную несовместимость. Например, витамины С и D несовместимы, а металлы блокируют всасывание кальция, витаминов группы В, A и D.

Современные мультивитаминные комплексы производят по специальным технологиям послойно, поэтому они более эффективны. При этом каждый витамин и минерал будет растворяться в желудке и усваиваться в организме поочередно, не мешая друг другу.

Как выбрать дозировку? Это зависит от стандартной суточной нормы с корректировкой на состояние здоровья человека. Например, некоторые витамины принимают в повышенных дозах во время восстановления после тяжелых болезней или во время сильных физических и эмоциональных нагрузок. Но такое повышение возможно только на короткий период времени и только под контролем врача.

Важно! При приеме определенных витаминных комплексов необходимо изучать инструкцию и принимать препараты в строго указанном количестве. Если вы принимаете несколько витаминных комплексов, следите, чтобы ингредиенты в их составе не пересекались. Это важно для предупреждения передозировки.

Можно ли принимать витамины для поднятия иммунитета без консультации с врачом

Витамины приносят пользу. Но при их приеме важно учитывать суточную норму и придерживаться длительности курса витаминотерапии. Жирорастворимые витамины быстрее накапливаются в организме, поэтому при превышении дозировки могут оказывать вредное воздействие на здоровье.

Сочетание определенных микро- и макроэлементов, их возможное взаимодействие с уже принимаемыми лекарствами может подобрать только специалист.

Для уменьшения риска побочных эффектов и повышения эффективности приема витаминов нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Как выбрать витамины?

Все зависит от цели – поддержать иммунитет для профилактики простудных заболеваний перед сезоном холодов или восстановление организма после тяжелой травмы, болезни. От этого зависит дозировка и длительность курса витаминотерапии. Монокомпонентные препараты могут отличаться дозой основного вещества, а в комплексах они обычно включены с учетом стандартной дневной нормы.

При выборе необходимо учитывать состав препарата и его назначение – для взрослых или детей. Некоторые подбирают бюджетное средство или хотят восполнить недостаток только одного или нескольких нутриентов. В другом случае может быть необходима комплексная поддержка организма. Дорогой препарат может быть рассчитан на длительный курс или содержать максимальное количество веществ в составе.

Если сомневаетесь, какой из витаминных комплексов подойдет именно вам, проконсультируйтесь со своим врачом. На основе анамнеза, лабораторных исследований и учета лекарств, которые вы принимаете на постоянной основе он поможет подобрать правильную дозировку, кратность приема и вид препарата.

Подбирая витамины не забывайте, что польза от них будет только тогда, когда вы придерживаетесь здорового образа жизни, занимаетесь физическими упражнениями и полноценно отдыхаете. Планируя пропить комплекс витаминов для здоровья, придерживайтесь во время курса принципов здорового питания, откажитесь от вредных привычек. Так вы сможете усилить эффективность полезных веществ и активизируете резервные силы организма.

Здоровье – это самый ценный ресурс, который мы имеем. А укрепление иммунитета с помощью витаминных комплексов – не только профилактика болезней, но и путь к активной и полноценной жизни. Не забывайте, что каждый организм уникален, и подход к выбору витаминов должен быть таким же. Пусть забота о себе станет вашим приоритетом, а правильные витамины – надежным помощником на этом пути. Сделайте первый шаг к своему здоровому будущему уже сегодня!