Хорошие витамины для повышения иммунитета: как выбрать подходящие
В наше время, когда стресс и бешеный ритм жизни становятся постоянными спутниками человека, здоровье требует особого внимания. Особенно это важно в холодное время года, когда ограничен доступ к свежим фруктам и овощам. Из-за слабого иммунитета организм более восприимчив к вирусам, бактериям. А это может стать причиной частых простуд, усталости и проблем со здоровьем.
Витаминно-минеральные комплексы для укрепления иммунитета помогут оставаться здоровыми круглый год и поддерживать иммунитет на высоком уровне. Какие витамины нужно принимать взрослым и детям, как их правильно выбирать? Ответы на все вопросы в статье.
Почему падает иммунитет?
Иммунная система человека делится на центральную и периферическую. К первой относятся органы (костный мозг и тимус), основная функция которых – производить иммунные клетки (В и Т лимфоциты). Они активизируются при попадании в организм болезнетворных бактерий, вирусов и обезвреживают их. К периферической иммунной системе относятся лимфоузлы, селезенка, печень, кишечник и миндалины. Они выступают биологическим «фильтром» и защищают организм от вредных микроорганизмов, поступающих в кровь из внешней среды.
Когда обе составляющие иммунной системы работают синхронно – человек здоров и его организм защищен. Но если некоторые органы, задействованные в работе иммунитета, начинают хуже функционировать и не обеспечивают высокий уровень защиты, – человек становится уязвимым к болезням.
Сила иммунитета зависит от совокупности внешних и внутренних факторов. Среди них хронические заболевания, экология, стресс, вредные привычки и нездоровый образ жизни, перенесенные болезни.
Хотите узнать как работает иммунитет и эффективные способы его повышения? Читайте нашу предыдущую статью.
В течение жизни иммунитет человека может периодически повышаться и снижаться, он редко остается на одном уровне долгое время. Зимой и весной особенно остро ощущается нехватка витаминов и минералов, которые улучшают иммунный ответ на клеточном уровне и способствуют выработке защитных антител.
Также в холодное время года мы реже занимаемся спортом, меньше гуляем на свежем воздухе, вместо этого проводим много времени в закрытых помещениях, где циркулируют бактерии и вирусы. Это и приводит к тому, что иммунная защита становится более слабой, а болезнетворные микробы быстрее проникают в организм.
Чтобы защитить себя от сезонных простудных заболеваний, врачи советуют пропить витамины на осень для иммунитета. Это позволит избавиться от гиповитаминоза и повысить общую сопротивляемость организма.
Гиповитаминоз и его признаки
Когда в организме не хватает определенных витаминов, возникает авитаминоз, который еще называют гиповитаминозом. При его развитии может недоставать одного или нескольких микронутриентов, важных в поддержке работы организма и иммунной системы в частности, что сразу сказывается на самочувствии.
Характерные симптомы гиповитаминоза:
- усталость и упадок сил;
- апатия;
- перепады настроения;
- сонливость;
- раздражение;
- отсутствие аппетита.
Среди внешних признаков можно отметить кровоточивость десен, ломкость и тусклость волос, расслаивание ногтей, частые простуды. Нехватка любого витамина может проявляться по-разному, симптомы не будут уникальными и их легко спутать с обычным недомоганием.
Диагностировать низкий иммунитет с высокой точностью помогут анализы крови. Это не только иммунный статус, но и число клеток крови (лейкоцитов и эритроцитов), гемоглобин, ферритин.
Чтобы узнать, какого именно макро- или микроэлемента не хватает, необходимо обратиться к врачу и пройти обследование.
Основные витамины и минералы для иммунитета
Всего известно 13 витаминов и десяток минералов, которые важны для здоровья человека и играют роль, как «строителей», так и «защитников» организма. Среди общего количества можно выделить основные иммуноповышающие витамины — А, С, Е, группа В, D и минералы (цинк, селен, железо и медь). Разберем подробно, чем они полезны и где содержатся.
Витамин А
Важен для дыхательной системы, репродуктивной функции, состояния слизистых оболочек глаз, ЖКТ, рта, мочевыводящих путей. При его недостатке нарушается функциональная активность этих органов, а в организм легче проникают болезнетворные микробы. Витамин А обладает антиоксидантными свойствами (защищает организм от свободных радикалов), отвечает за состояние иммунитета, благодаря способности участвовать в регуляции иммунного ответа, поддерживать развитие и функционирование клеток иммунной системы.
В виде ретинола витамин А содержится в продуктах животного происхождения и в форме бета-каротина – в растениях.
Лидеры по содержанию ретинола:
- фрукты и овощи оранжевого цвета (тыква, морковь, мандарины, хурма);
- капуста;
- шпинат;
- перец;
- приправы (шалфей, карри, базилик, петрушка, укроп);
- яйца;
- печень,
- жирная рыба;
- молочные продукты.
Ретинол быстрее усваивается организмом и сразу восполняет нехватку витамина А. Если употреблять бета-каротин, то он превращается в витамин А в процессе метаболизма.
Основные симптомы дефицита витамина А: сухость слизистых глаз, носа и кожи, нарушение обоняния, ухудшение работы потовых и сальных желез, ломкость и выпадение волос, низкий иммунитет.
Для диагностики гиповитаминоза измеряют сывороточные уровни витамина А.
При заболеваниях глаз взрослым назначают 50000-100000 МЕ витамина A в сутки (10-20 капель раствора). При кожных заболеваниях суточная доза для взрослых составляет 50000-100000 МЕ витамина A, для детей – 5000-20000 МЕ.
Витамин С
Известный антиоксидант – аскорбиновая кислота, который защищает клетки иммунитета от негативного влияния свободных радикалов, стимулирует усвоение железа, участвует в образовании фагоцитов, лимфоцитов и нейтрофилов, а также белков системы комплемента. Так называются иммунные клетки, которые атакуют вирусы и бактерии, защищают собственные лимфоциты от окисления, увеличивают выработку интерферона в организме. Аскорбиновая кислота помогает справляться с дерматологическими и аллергическими проблемами, поддерживает состояние кожи, омолаживает ее.
Витамин С содержится в свежих фруктах и овощах:
- киви;
- цитрусовых;
- клубнике;
- капусте (листовой, брокколи, цветной, кольраби);
- зелени;
- шпинате;
- перце;
- красной рябине;
- смородине.
Это водорастворимый микроэлемент, его следует запивать водой.
Суточная доза витамина С не должна превышать 2000 мг, или 2 г. Лучше всего принимать в день по 50-110 мг.
Витамины группы В
Нормализуют уровень сахара, регулируют состояние нервной системы, снижают мышечные боли, влияют на вид кожи и волос.
Для работы иммунной системы необходимы витамины В1, В6, В9 и В12. Они участвуют в выработке антител. Витамины В1 и В6 важны для людей старшего возраста и ослабленным иммунитетом. Они помогают работе нервной системы, повышают уровень стрессоустойчивости.
Витамин В9 (фолиевая кислота) участвует в метаболизме аминокислот, защищает от развития анемии, влияет на клеточный и гуморальный иммунитет. Без витамина В12 невозможен синтез гемоглобина и метионина, подавляется активность иммунных клеток-киллеров, нарушается кислородный обмен в тканях.
Витамины группы В содержатся в:
- зерновых;
- мясе;
- рыбе;
- сыре;
- морепродуктах;
- винограде;
- бананах.
Восполнить нехватку витаминов группы В из продуктов очень сложно, поэтому лучше воспользоваться аптечными комплексами и БАДами. Они часто продаются в виде капсул или как витамины в уколах для иммунитета.
Рекомендуемая суточная дозировка витамина: В1 – 1,5 мг в день для взрослых и 0,7 мг для детей (1-4 лет)% В6 – 1,3 мг для взрослых; В9 – 400 мкг в день для людей старше 14 лет, для беременных - 600 мкг, для кормящих грудью женщин – 500 мкг; В12 – 2,4 мкг для людей старше 14 лет.
Можно приобрести отдельно витамины В1, В6, В9, В12 или уже готовый комплекс витаминов группы В.
Витамин Е
Витамин Е или токоферол участвует в формировании иммунитета, в синтезе В и Т лимфоцитов. Его дефицит снижает активность клеток-киллеров, а также выработку антител для противодействия вирусным и бактериальным заболеваниям, в т. ч. столбняка и гепатита В. Витамин Е важен для предотвращения заболеваний верхних дыхательных путей, так как способствует укреплению местного иммунитета в слизистых оболочках носоглотки и горла.
Витамин Е жирорастворимый и встречается практически только в жиросодержащих продуктах. Его польза в растительной и животной еде одинакова.
Источники токоферола:
- орехи и семечки;
- растительное масло;
- помидоры;
- авокадо;
- злаки (ячмень, овес, ростки пшеницы);
- морская рыба.
Потребность в витамине Е для взрослых составляет 15 мг/сут., беременных – 17 мг/сут., кормящих женщин – 19 мг/сут. Максимальное суточное потребление – 300 мг.
Витамин D
Существует 2 формы витамина: D2 и D3. Первый, в основном, поступает с пищей (жирная рыба, говяжья печень, желток яйца, рыбий жир), а второй – вырабатывается под воздействием солнечного света.
Недостаток витамина D провоцирует хрупкость костей (особенно это опасно для детей, т.к. может привести к рахиту и замедлению роста), вызывает боль и дискомфорт в мышцах.
Как восполнить дефицит? Оптимальная дозировка витамина D от 5000 до 10000 МЕ ежедневно или 12-16 капель, если препарат в жидкой форме.
Цинк
Недостаток цинка снижает иммунную защиту за счет нарушения активности макрофагов, нейтрофилов и Т-лимфоцитов. Иммунитет не справляется с атакой чужеродных тел, снижается его способность синтезировать оксиданты и цитокины, усугубляется воспалительный процесс.
Природные источники цинка – это орехи, бобовые и злаки:
- миндаль;
- грецкие;
- геркулес;
- семена подсолнечника;
- нут;
- горох.
Всасывание цинка нарушается с возрастом и людям старшего поколения сложно получить достаточное количество элемента из пищи. В таком случае можно принимать витаминно-минеральные комплексы, содержащие Zn.
Суточная дозировка цинка для женщин составляет 10-12 мг в сутки (беременным до 15 мг), для мужчин – 15 мг в сутки.
Селен
Важен для формирования окислительно-восстановительных процессов в организме и выработки ферментов селенопротеинов. Селен регулирует синтез цитокинов и эйкозаноидов, необходимых для формирования иммунного ответа. Его нехватка в рационе приводит к нарушению гуморального и клеточного иммунитета, усугубляет течение аллергической астмы и гельминтоза.
Микроэлемент содержится в:
- рыбе;
- морепродуктах;
- печени;
- орехах (бразильском, кокосе, фисташках);
- семечках;
- мясе;
- чесноке;
- белых грибах.
Восполнить дефицит селена только из еды сложно, т. к. содержание этого вещества меняется, в зависимости от способа хранения и кулинарной обработки продуктов.
Для предотвращения дефицита рекомендуемое количество селена: взрослые и подростки-мужчины – от 40 до 70 микрограммов (мкг) в день; взрослые и подростки-женщины – от 45 до 55 мкг в день; беременные – 65 мкг в день.
Железо
Его основная функция заключается в генерации активных форм кислорода, необходимого для размножения и распространения Т-лимфоцитов. Однако нужно учитывать, что во время воспалительного процесса избыток железа может нарушить защитную функцию иммунитета, особенно у людей с врожденными заболеваниями, например, с гемохроматозом.
Железо содержится в пище животного и растительного происхождения:
- говядине (мясе и печени);
- курином мясе;
- бобовых;
- кураге;
- яблоках;
- маке;
- какао.
При правильной дозировке употребление железа положительно влияет на течение болезней верхних дыхательных путей и диареи, способствует профилактике анемии.
Из всего количества железа, которое поступит в организм, усваивается только около 10%. Поэтому, чтобы получить нужное количество микроэлемента, взрослым мужчинам нужно принимать 10-12 мг железа в день, женщинам – 20–30 мг.
Медь
Благодаря меди в организме продуцируются купроэнзимы – важнейшие соединения, которые накапливаются в местах воспаления и проявляют антибактериальные свойства. Дефицит меди в организме приводит к снижению количества иммунных клеток нейтрофилов. Особенно это опасно для детей младшего возраста и младенцев.
Источники меди:
- мясо;
- печень;
- орехи;
- лосось;
- авокадо;
- зерновые;
- гречка;
- бобовые;
- хлеб (черный, цельнозерновой).
Медь может быть основным элементом БАДа или входить в витаминно-минеральные комплексы для иммунитета.
Суточная потребность меди - 2-4 мг.
Омега-3
Так называется группа полиненасыщенных жирных кислот, важных для нормальной работы организма. Их основная функции заключается в поддержке мозга и нервной системы, улучшения кровообращения, снижении риска сердечно-сосудистых нарушений, повышении иммунитета, подавлении воспалительных процессов.
В большом количестве Омега-3 содержится в морской рыбе и морепродуктах, в орехах, семенах льна, растительном масле (конопляном, соевом, рапсовом, горчичном).
С дефицитом омега-3 могут быть связаны усталость, снижение памяти, сухость кожи, перепады настроения или депрессия, нарушение циркуляции крови и функций сердца. При подборе необходимой дозы врач учитывает возраст, пол, образ жизни и индивидуальные особенности конкретного человека.
Среднее рекомендованное значение Омега-3 в сутки – 800-1600 мг, но дозировка может быть увеличена до 2000-3000 при соответствующих показаниях.
Какие витамины нужны для иммунитета взрослым
Ритм жизни и наличие хронических заболеваний оказывают ежедневное негативное влияние на уровень иммунной защиты людей. Причем у женщин и мужчин организм может по-разному реагировать на гормональные изменения, стресс и физические перегрузки.
Иммунная система связана с нервной, эндокринной и репродуктивной, которые у обоих полов функционируют с некоторыми отличиями. Поэтому необходимо уделить внимание восполнению дефицита определенных витаминов в рационе.
Витамины для поднятия иммунитета для женщин
На состояние женского иммунитета влияют половые гормоны и нервная система. Женщинам во время гормональных изменений (в период беременности, менопаузы) необходимо особенно внимательно относится в дефициту витаминов и минералов.
Весной и в начале лета женщинам всех возрастов важно употреблять следующие витамины:
- А – участвует в процессе деления и регенерации клеток, важен для кожи, костей, зрения;
- Е – защищает клетки от окисления, регулирует работу репродуктивной системы, полезен для кожи, волос и ногтей;
- D – способствует усвоению кальция, необходимого для построения костной ткани и эпителия легких, выработки антител;
- В9 или фолиевую кислоту – укрепляет нервную систему, полезна при планировании и вынашивании беременности;
- Омега-3 – замедляет процессы старения, борется с акне и хроническими дерматитами, ускоряет заживление и рубцевание ран.
Витамины необходимо принимать в определенной дозировке, что основано на суточной потребности женского организма в определенных микро и макроэлементах. Для удобства и уверенности в том, что все полезные вещества усвоятся в нужном объеме и сочетаются между собой, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы для женщин.
Лучшие витамины для иммунитета мужчин
В отличие от женщин, организм мужчин по-другому реагируют на стресс и гормональные изменения. Поэтому в сезон респираторных заболеваний, а также во время или после болезней, физических и умственных нагрузок необходимо восполнять дефициты следующих витаминов:
- С – помогает перенести вирусные заболевания быстрее, снять чувство усталости, похмельный синдром, восстановить работу мышц, укрепить десна, поддерживать выработку коллагена в коже и хрящах;
- группа В – активизируют работу головного мозга, повышают работоспособность, снижают чувство усталости, помогают справиться со стрессом;
- К – регулирует содержание кальция в крови и влияет на ее свертываемость, улучшает плотность костей.
Конечно, для поддержания мужского иммунитета важны не только эти витамины. Чем больше в организм будет поступать полезных веществ с пищей, тем лучше. Витаминно-минеральные комплексы позволяют быть уверенным, что все нужные витамины и минералы поступают в организм регулярно и в нужном количестве, даже при нерегулярном питании.
Детские витамины для иммунитета
Иммунная система новорожденного еще не развита и во многом зависит от иммунитета матери, полученного при рождении, и антител, поступающих с грудным молоком.
Но организм развивается и возникает потребность в укреплении иммунитета. Это связано с периодами в жизни ребенка, когда происходят важные изменения в здоровье:
- С рождения до 1 месяца. Первый критический период, когда любые инфекции попадают в организм младенца от матери. Его собственный иммунитет еще не может сопротивляться опасным возбудителям болезни, повышается риск попадания в инфекционное отделение больницы.
- 4-6 месяцев. Начинает формироваться собственный иммунитет, но он еще не достаточно крепкий для полноценного отражения атак возбудителей болезней. В это время сохраняется «иммунная память» и антитела от матери.
- 2 года. Попадание в детский коллектив провоцирует атаку новых вирусов и ребенок начинает часто болеть. В этот период тренируется собственная иммунная система, формируются антитела к незнакомым микробам.
- 4-6 лет. Антитела уже сформированы, но местный иммунитет еще слабый. Часто возникают ОРВИ, простудные заболевания. В этом возрасте необходимо укреплять местный иммунитет ребенка и особенно следить за питанием.
- 12-15 лет. Формируется половая система и лимфоидная защита. На фоне гормональных изменений у подростков снижается иммунитет из-за недостатка лимфоцитов. Мозговая активность повышается, увеличивается стресс. В это время детям важно получать достаточное количество омега-3 и витаминов группы В.
В разные периоды жизни ребенка родителям необходимо следить за его питанием, привычками и физической активностью. При высокой умственной активности и стрессе (в школе, детском саду), нужно следить за тем, чтобы в рационе ребенка всегда были необходимые нутриенты, как витамин С, D, омега 3. Растительные экстракты (эхинацеи или бузины) способствуют укреплению детского иммунитета, позволяют легче переносить ОРВИ и стресс.
Очень важны витамины зимой для иммунитета ребенка. В это время организм ребенка особенно уязвим из-за нехватки солнца, свежих овощей и фруктов, результат – ослабленный иммунитет. Прием витаминов помогает укрепить защитные силы организма, снизить риск простуд, поддержать активность и здоровье в холодное время года. В периоды повышенных нагрузок в учебе или сезонных заболеваний ребенку можно давать поливитамины.
Отличие детских витаминов от взрослых
Основное отличие в дозировке. В детских витаминно-минеральных комплексах учитывается суточная потребность ребенка в определенных веществах, в соответствии с его возрастом. Выбирая витамины для детей достаточно посмотреть, на какую возрастную категорию они рассчитаны и принимать их согласно инструкции.
Детей не всегда просто заставить принять необходимые полезные продукты в нужном объеме и каждый день. Витаминно-минеральные комплексы помогут избежать авитаминоза и дефицитных состояний. В детских препаратах должны содержаться растительные комплексы, а также витамины и минералы, необходимые для роста костей и формирования нервной системы.
Отличие между детскими и взрослыми витаминами также в форме выпуска. Если препараты для взрослых чаще всего производят в таблетках и капсулах, то детские витамины для иммунитета представлены в виде жевательных пастилок, капель, сиропа или порошка.
Как правильно принимать витаминные препараты
Витамины с одним компонентом выпускают в виде таблеток или раствора для инъекций, а витаминные комплексы – практически всегда только в пероральной форме. При их приеме важно соблюдать рекомендованную дозировку, указанную на упаковке. Большинство витаминно-минеральных комплексов принимают курсом в 1 месяц с перерывом в несколько месяцев. Передозировка может быть также вредна, как и дефицит.
Если вы хотите проколоть витамины для поднятия иммунитета, необходимо обратиться к лечащему врачу и посещать манипуляционную в назначенное время в течение всего курса терапии. Только медперсонал может правильно сделать инъекцию, с соблюдением всех мер безопасности.
Принимая монокомпонентные витамины необходимо учитывать, к какой категории они относятся. Водорастворимые следует запивать водой, а жирорастворимые – употреблять вместе с пищей, содержащей жиры – с молоком, смузи с добавлением оливкового масла, с жирным йогуртом или во время еды.
Витаминные комплексы лучше усваиваются, если их принимать после еды. Не рекомендовано пить витамины натощак или непосредственно до приема пищи. Также при употреблении разных витаминов и минералов по отдельности, следует выдержать несколько часов перерыва, чтобы исключить их возможную взаимную несовместимость. Например, витамины С и D несовместимы, а металлы блокируют всасывание кальция, витаминов группы В, A и D.
Современные мультивитаминные комплексы производят по специальным технологиям послойно, поэтому они более эффективны. При этом каждый витамин и минерал будет растворяться в желудке и усваиваться в организме поочередно, не мешая друг другу.
Как выбрать дозировку? Это зависит от стандартной суточной нормы с корректировкой на состояние здоровья человека. Например, некоторые витамины принимают в повышенных дозах во время восстановления после тяжелых болезней или во время сильных физических и эмоциональных нагрузок. Но такое повышение возможно только на короткий период времени и только под контролем врача.
Важно! При приеме определенных витаминных комплексов необходимо изучать инструкцию и принимать препараты в строго указанном количестве. Если вы принимаете несколько витаминных комплексов, следите, чтобы ингредиенты в их составе не пересекались. Это важно для предупреждения передозировки.
Можно ли принимать витамины для поднятия иммунитета без консультации с врачом
Витамины приносят пользу. Но при их приеме важно учитывать суточную норму и придерживаться длительности курса витаминотерапии. Жирорастворимые витамины быстрее накапливаются в организме, поэтому при превышении дозировки могут оказывать вредное воздействие на здоровье.
Сочетание определенных микро- и макроэлементов, их возможное взаимодействие с уже принимаемыми лекарствами может подобрать только специалист.
Для уменьшения риска побочных эффектов и повышения эффективности приема витаминов нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Как выбрать витамины?
Все зависит от цели – поддержать иммунитет для профилактики простудных заболеваний перед сезоном холодов или восстановление организма после тяжелой травмы, болезни. От этого зависит дозировка и длительность курса витаминотерапии. Монокомпонентные препараты могут отличаться дозой основного вещества, а в комплексах они обычно включены с учетом стандартной дневной нормы.
При выборе необходимо учитывать состав препарата и его назначение – для взрослых или детей. Некоторые подбирают бюджетное средство или хотят восполнить недостаток только одного или нескольких нутриентов. В другом случае может быть необходима комплексная поддержка организма. Дорогой препарат может быть рассчитан на длительный курс или содержать максимальное количество веществ в составе.
Если сомневаетесь, какой из витаминных комплексов подойдет именно вам, проконсультируйтесь со своим врачом. На основе анамнеза, лабораторных исследований и учета лекарств, которые вы принимаете на постоянной основе он поможет подобрать правильную дозировку, кратность приема и вид препарата.
Подбирая витамины не забывайте, что польза от них будет только тогда, когда вы придерживаетесь здорового образа жизни, занимаетесь физическими упражнениями и полноценно отдыхаете. Планируя пропить комплекс витаминов для здоровья, придерживайтесь во время курса принципов здорового питания, откажитесь от вредных привычек. Так вы сможете усилить эффективность полезных веществ и активизируете резервные силы организма.
Здоровье – это самый ценный ресурс, который мы имеем. А укрепление иммунитета с помощью витаминных комплексов – не только профилактика болезней, но и путь к активной и полноценной жизни. Не забывайте, что каждый организм уникален, и подход к выбору витаминов должен быть таким же. Пусть забота о себе станет вашим приоритетом, а правильные витамины – надежным помощником на этом пути. Сделайте первый шаг к своему здоровому будущему уже сегодня!