Як приймати вітамін D: час прийому та добові дози D3-добавок для дітей та дорослих

Вітамін D або кальциферол, називають «сонячним» за здатність синтезуватися в організмі під впливом сонячного світла. Однак у сучасному світі, де багато хто з нас проводить більшу частину часу в приміщеннях, його дефіцит став поширеною проблемою.

Як підняти вітамін D у крові, як його правильно приймати, що слід врахувати під час розрахунку денної дози, щоб отримати максимальну користь для здоров'я? Все розповімо у статті.

Користь вітаміну D для організму людини

Дефіцит вітаміну D є поширеною проблемою у світі. Згідно зі статистикою, приблизно 1 мільярд людей на Землі відчуває його дефіцит. Тим часом, це дуже важливий нутрієнт, який бере участь у більшості фізіологічних процесів в організмі, а його нестача може призвести до різних захворювань.

Вітамін D є гормоном і в більшості тканин організму знаходяться рецептори, які на нього реагують. Має кілька форм, але найбільш корисними для людини вважаються D2 (ергокальциферол) та D3 (холекальциферол). Різниця між ними у структурі та способі потрапляння в організм. Наприклад, D2 можна отримати з деякими продуктами харчування, а D3 утворюється під впливом сонячних променів, після чого зв'язується із спеціальними білками в шкірі та проникає в кров.

Користь кальциферолу:

• засвоєння кальцію та фосфору, що надходять з їжі;
• підвищення щільності та мінералізації кісток;
• зменшення запальних процесів;
• вплив на вивільнення дофаміну та серотоніну, здатних підвищувати настрій;
• регуляція артеріального тиску та серцебиття;
• зміцнення м'язового тонусу, імунітету;
• підтримання процесу згортання крові;
• зниження ризику розвитку захворювань (діабету, астми), серцево-судинних патологій (гіпертонії, інфаркту, серцевої недостатності), інсульту;
• покращення стану легеневого епітелію;
• профілактика захворювань опорно-рухового апарату – рахіту, остеопорозу (крихкості кісток), остеомаляції (розм'якшення кісток) завдяки регуляції мінерального обміну.

Медична практика показує, що поповнення дефіциту вітаміну D покращує результати лікування раку молочної та передміхурової залози, товстої кишки та меланоми. Також контроль вітаміну D в організмі є профілактикою цукрового діабету 2 типу, тому що впливає на інсулінорезистентність, прискорює перетворення глюкози на енергію.

Природні джерела вітаміну D

Ергокальциферол (вітамін D2) міститься в деяких продуктах (за спадною):

• жирна риба (лососеві, скумбрія, оселедець), риб'ячий жир і печінка тріски;
• вершкове масло;
• твердий сир;
• яйця;
• гриби (шиітаке, лисички, печериці);
• дріжджі.

Джерелом провітаміну D3 є сонце, а саме його короткий спектр UVB, який є джерелом тепла та засмаги на шкірі, у т.ч. опіків.

«Сонячний вітамін» перетворюється на організмі лише у час активного сонця, тобто у спекотний сезон. У похмуру та холодну погоду до землі доходять лише довгі ультрафіолетові хвилі UVA, які не трансформуються у вітамін D, але можуть сприяти появі пігментних плям.

Щоб отримати максимальну користь від сонячних променів, необхідно щодня перебувати на вулиці не менше 15 хвилин у безхмарну погоду. При цьому на шкірі не повинно бути сонцезахисного крему та мінімум одягу. Влітку з цим проблем немає, а ось решту року ми сонця не бачимо, через хмари та постійне знаходження в приміщеннях.

Утворення вітаміну D3 безпосередньо залежить від рівня пігменту меланіну у шкірі. У світлошкірих перетворення холекальциферолу відбувається швидше, а у мулатів і темношкірих організм погано сприймає вітамін із ультрафіолету. У спекотних країнах, де завжди ясна погода, люди зазнають дефіциту вітаміну D через те, що ховаються від занадто активного сонця вдень, а коли виходять на вулицю — користуються кремами зі SPF, що блокують ультрафіолет. Це і пояснює причину, чому D3-дефіцит поширений по всій планеті, а не лише в її північній частині.

Ефективність вітаміну D підвищується, якщо в організм надходить достатня кількість його двох форм. Цього можна досягти, якщо включити в меню жирну рибу та молочні продукти підвищеної жирності, а також частіше гуляти на вулиці.

Попередити дефіцит та підтримати здоров'я цілий рік, а не лише взимку, допоможуть аптечні D3-добавки.

У який формі краще приймати вітамін D

БАДи та медичні препарати з вітаміном D випускають у формі капсул, крапель (на водній чи олійній основі). Капсули в м'якій желатиновій оболонці містять жирну рідину. Також вітамін D у невеликій кількості є в риб'ячому жирі, який випускають як у таблетках, так і в рідкому вигляді. Це зручно, тому що можна вибрати форму, яка більше підходить.

Вітамін D3 для дорослих

Купуючи препарат у капсулах та таблетках, можна бути впевненим у дозуванні. Можна відразу підібрати препарат, в одній капсулі якого буде денна доза вітаміну D, призначена лікарем. Ще одне перевага — можливість приймати потрібну дозу один раз на день і не розбивати на кілька прийомів.

Рідку форму у вигляді крапель або спрею краще вибрати, якщо протягом лікування доведеться змінювати дозування препарату або є алергія на ліки в таблетованій формі.

Вітамін D3 для дітей

Дітям у віці від 1 місяця до 6 років слід приймати вітамін D у краплях. При цьому слід підібрати препарат з відповідним дозуванням, враховуючи, що в 1 краплі може бути різна кількість холекальциферолу.

Краплі зручно давати дітям прямо на язик, не розчиняючи у воді, або капати на соску. Капсули неприйнятні, т.к. дитина може вдавитися чи розкусити її. Також можна давати дітям риб'ячий жир та вітамінні комплекси у вигляді сиропу, до яких входить вітамін D.

Добові дозування вітаміну D3

Розрахунок дози вітаміну D залежить від багатьох факторів — віку, мети (профілактика або усунення дефіциту), стану здоров'я і пори року (взимку доза найчастіше вища, ніж влітку).

У групі ризику дефіциту вітаміни D знаходяться діти (з народження до року), підлітки (в період активного зростання кісток), а також люди:

• з ожирінням (холекальциферол накопичується в жировому шарі і не поступає в кров);
• після переломів кісток;
• із захворюваннями жовчного міхура, підшлункової залози;
• із сечокам'яною хворобою;
• у період гормональної нестабільності (жінки під час вагітності, лактації чи менопаузи);
• з артритом, артрозом;
• темношкірі;
• із захворюваннями ШКТ (виразкою, гастритом), при яких вітамін погано всмоктується та засвоюється;
• з хворобою Аддісона;
• у період відновлення після захворювань нижніх дихальних шляхів (пневмонії, бронхіту);
• в літньому віці, коли шкіра вже повноцінно не засвоює вітамін D із сонячних променів.

При сильній втомі, занепаді сил, при нестачі кальцію або після тяжкої хвороби — здайте аналіз крові, щоб визначити рівень вітаміну D та дізнатися, чи є в організмі його нестача. Аналіз має кілька назв: 25(ОН)D, «вітамін D сумарний» або 25 гідроксивітамін D. Якщо виявлено дефіцит, лікар підбере дозування та курс лікування. Можна пропити вітамін D для профілактики, але важливо не перевищувати нижню рекомендовану дозу. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем для вибору індивідуальної схеми прийому.

Норма кальциферолу у крові дорослого складає 25-35 нг/мл.

Якщо значення менше 20 – це дефіцит, значить потрібно пройти курс лікування для нормалізації рівня, показник вищий за 35 – вказує на підвищений вміст холекальциферолу.

Дозування вітаміну D при дефіциті для пацієнтів різного віку відрізнятиметься, а підібрати її правильно зможе лише лікар.

Для дітей

Зазвичай педіатри призначають вітамін D3 в краплях малюкам з одного місяця до року в профілактичних цілях. Стандартне дозування вітаміну D3 для дітей — 400 МО або 10 мкг.

Якщо протягом року лікар бачить, що тім'ячко погано затягується, малюк відстає в рості або є ознаки рахіту — доза може бути підвищена. Максимально допустиме добове дозування на час лікування не повинно перевищувати 5000 МО.

Дітям віком 1-14 років рекомендовано приймати 600 МО вітаміну на день (15 мкг) і не перевищувати норму 1000 МО.

Добове дозування D3 для підлітків з 14 до 18 років — 600-800 ME, безпечно для здоров'я можна збільшити дозу до 2000 МО.

Для дорослих

Добова доза вітаміну D3 для дорослих (старше 18 років) знаходиться в межах 600-1000 МО. Максимально безпечне дозування – 2000-4000 МО.

Вагітним і годуючим жінкам призначають підвищену дозу вітаміну D, яка становить 2000-4000 МО, а в деяких випадках і вище.

Для літніх

У людей 60-70 років найчастіше діагностують дефіцит вітаміну D, тому норма вища, ніж для молодшої категорії. Стандартна рекомендована доза становить 800-1000 МО, якщо показник 25(ОН)D менше 15 нг/мл — 4000 МО.

Як правильно пити вітамін D

Необхідно розрізняти профілактичну і лікувальну дозу препарату, а також можливість поєднання його з іншими вітамінами.

Якщо ви вирішили приймати вітамін D для профілактики, дотримуйтесь мінімальної вказаної дози дорослим від 18-600 МО, літнім — 800 МО на добу. У такому режимі препарати можна приймати тривалий час. Людям із групи ризику з D3-дефіциту лікар може рекомендувати прийом препаратів цілий рік або лише під час зимових місяців.

У разі, коли дефіцит холекальциферолу підтверджений аналізами крові, на короткочасний термін призначається лікувальне дозування, доки показник не стабілізується. Лікувальна доза може бути різною і досягати 10000 МО на добу. Але такі високі дози може призначати тільки лікар, відстежуючи стан пацієнта за допомогою аналізів. Курс лікування зазвичай становить 1-2 тижні.

Приймаючи вітамін D у лікарській формі, слід врахувати, що він підвищить рівень кальцію в крові, тому на період лікування не потрібно пити окремо препарати кальцію чи фосфору, якщо на це немає лікарського призначення. У деяких випадках для підвищення ефективності лікування та кращого засвоєння вітаміну D лікар прописує також К2 та магній.

Вітамін D відноситься до жиророзчинних. Тому при його прийомі важливо з'їдати жирну їжу чи запити капсулу молоком з жирністю, щонайменше 2,5%.

Коли краще пити вітамін D?

Більшість лікарів сходиться на думці, що вітамін D краще приймати вранці чи вдень. При цьому краплі або капсули слід вживати під час або відразу після їжі і не натще. Якщо вранці ви звикли не снідати, то рекомендується перенести прийом вітаміну на день, коли планується щільний обід із якоюсь жирною стравою (м'ясом, рибою).

Не рекомендовано приймати холекальциферол ввечері, т.к. він може перешкодити нормальному утворенню гормону сну (мелатоніну) вночі і ви не зможете повноцінно виспатись.

Важливо дотримуватись регулярності прийому вітаміну, тому краще пити його кожен день приблизно в один і той же час.

Як довго приймати вітамін D?

На тривалість курсу впливає:

• рівень дефіциту — чим він більш виражений, тим більше часу знадобиться для нормалізації показників;
• особисті параметри (вік, стан здоров'я);
• мета —лікувальний курс становить не менше 1 тижня прийому високих доз з наступним переходом на нижчі протягом декількох місяців, а для профілактики приймати вітамін можна довше, але в мінімальних дозах;
• сезонність — влітку потреба в додатковому прийомі вітаміну D виникає тільки при вираженому дефіциті, а в зимовий сезон його можна приймати з жовтня до березня;
• колір шкіри — чим темніша шкіра, тим більше людина потребує вітаміну D3.

Для прийому вітаміну D довше ніж 6 місяців, необхідна консультація лікаря та контроль показників крові, щоб уникнути передозування.

З чим не можна приймати вітамін D?

Лікарі не рекомендують одночасне використання вітамінів D, А та Е. Вони всі жиророзчинні та швидко накопичуються в організмі. При їх одночасному прийомі може порушитися процес всмоктування в кров, тому лікування не буде ефективним.

При нестачі відразу кількох вітамінів, розділіть їх прийом на різний час доби, щоб витримати інтервал не менше 12 годин. Так ви зможете запобігти несумісності і отримати користь від кожного елемента.

Побічні ефекти від передозування вітаміну D

Передозування вітаміну D з їжі чи сонячних променів неможливо. А ось неконтрольований прийом D3-добавок та перевищення допустимої норми може швидко призвести до побічних ефектів у вигляді:

• гіперкальціємії — накопичення та відкладення кальцію в крові та легенях;
• сечокам'яної хвороби;
• запорів;
• порушення роботи нирок та утворення каменів;
• серцевих захворювань.

Токсичний ефект від високих доз холекальциферолу проявляється у вигляді нудоти, запаморочення, блювання, прискореного серцебиття та підвищеного артеріального тиску. При появі таких симптомів важливо швидко звернутися до лікаря та пояснити ситуацію. У небезпечних випадках, щоб знизити рівень холекальциферолу у крові, може бути призначена гормональна терапія.

Отримуйте користь від вітамінів без шкоди здоров'ю

Вітамін D є важливим нутрієнтом, необхідним для підтримки здоров'я кісток, повноцінних функцій імунної системи та загального стану організму. Його можна отримати з сонячного світла, певних продуктів харчування і добавок.

Приймаючи вітамінні добавки, пам'ятайте, що користі від них буде більше, якщо поєднувати їх зі здоровим харчуванням, частими прогулянками на сонці та фізичними навантаженнями. Так ви отримаєте всю користь від вітамінів, зможете покращити самооцінку та зміцнити імунітет.

Правильне вживання вітаміну D – ключ до зміцнення імунітету, підтримки кісткової системи та загального благополуччя. Дотримуючись рекомендацій лікаря щодо тривалості прийому та дозування, можна ефективно заповнити дефіцит і запобігти багатьом захворюванням.